Открыть меню

Упражнения для поясницы

При помощи упражнения для поясницы мы активируем первые группы мышц — ягодичные мышцы и мышцу передней брюшной стенки, которые отвечают за поддержку поясницы.

Упражнения для поясницы

Этап 1. Разгрузка поясничной области

Продолжительность — 2-4 недели

На этом этапе наша цель — добиться разгрузки поясничной области — активно за счет упражнений и пассивно за счет исходных положений.

А также вы научитесь общему расслаблению через дыхательные упражнения для ликвидации общего напряжения мышц.

Упражнения на этом этапе будут относительно легкие, но при этом очень ВАЖНЫЕ, ведь они будут готовить вас ко второму и последующим, более сложным упражнениям на других этапах восстановления.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

 

 

 

 

 

Этап 2. Формирование полноценного мышечного корсета позвоночника

Продолжительность — 4-6 недель

На этом этапе мы начнем укреплять переднюю брюшную стенку (в статике и динамике на прямую мышцу живота) и ягодичные мышцы (в положениях лежа на животе и стоя на четвереньках).

Дополнительно начнем активацию средней и малой ягодичных мышц, от которых напрямую зависит здоровье поясницы, но пока на самом минимальном уровне (на следующих этапах их будем прорабатывать уже основательно).

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

 

 

 

 

Этап 3. Стабилизация поясничного отдела позвоночника

Продолжительность — 4-6 недель

На этом этапе мы начнем укреплять весь единый комплекс мышц корпуса для полноценной стабилизации поясничного отдела без выраженной нагрузки на позвоночник.

Здесь вы научитесь правильно выполнять самые частые и основные бытовые движения — наклоняться, присаживаться, сохранять равновесие — с учетом стабильности корпуса и контролировать его правильное положение.

Упражнения здесь направлены на укрепление теперь уже абсолютно всех мышц корпуса в статическом режиме — только в этом случае не появляется выраженная нагрузка на позвоночник.

Движения в упражнениях идут только от суставов нижних конечностей и (или) плечевого пояса, но не от корпуса. С этого момента не укрепляем отдельно какие-то группы мышц корпуса, а рассматриваем их как единое целое.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

Этап 4. Стабилизация таза и укрепление мышц ног

Продолжительность — 8 недель

Здесь придет пора восстанавливать полную силу и активность мышц таза и бедер, которые и должны активно участвовать в движениях, а не поясница (прибираться, наклоняться, приседать, переносить вещи и т.д.)

При помощи упражнений мы  вернем нормальный объем движений ног в тазобедренных суставах. Силу мышц таза и бедер, чтобы они генерировали движения, оставляя поясницу неподвижной или с минимальным движением и под защитой единого мышечного корпуса.

Также мы стабилизируем тазобедренные суставы и сам таз, чтобы было более устойчивое положение во время ходьбы. Стояния на месте, подъеме со стула и спуске по лестницам. Чем стабильнее суставы нижних конечностей и таза, тем меньше перегрузки поясницы.

Вот несколько примеров упражнений этого этапа:

 

 

Что будет в итоге?

Такая схема занятий приведет вас к главному конечному итогу — стабилизации поясничного отдела позвоночника.

Стабилизация — это надежная защита позвоночника от лишних микро-движений между позвонками.  Его нестабильности, от травм и увеличения размера грыж и протрузий (если они есть).

Это достигается формированием прочной «сетки» мышц, которые работают как единое целое. Сохраняя поясничный отдел в правильном нейтральном положении без лишних движений в бытовых и экстремальных условиях.

Иными словами, после того, как вы пройдете всю программу и укрепите ваши мышцы, вы сможете выполнять нормальные бытовые движения. Без нагрузки на поясницу — стоять, ходить, спать, наклоняться, переносить тяжести и так далее.

Вспомните, как когда-то раньше вы не задумывались о том, как вы движетесь, сидите или лежите. Когда поясница вас не беспокоила, вы ее просто не замечали.

А зачем это все?

Тут только вы сможете ответить на этот вопрос…

Что означает для вас жизнь без болей в пояснице?

Вот несколько примеров:

Не нужно будет искать безболезненное положение, чтобы присесть, прилечь, наклониться

Не будет боязни, что боль в спине может появиться в любой момент времени

Можно будет спать и отдыхать в тех положениях, в которых вам комфортно.

Сможете свободно гулять, кататься на велосипеде. Заниматься домашними делать столько, сколько вам хочется, без боли и скованности в спине

Вы  больше времени сможете концентрироваться на своей карьере. Зарабатывать больше денег, расти и двигаться вперед как профессионал, а не отвлекаться на проблемы со спиной

В конце-концов, станете тем человеком, здоровым человеком без проблем со спиной.

Так же читайте:

Боль в спине (разгрузка позвоночника)

Здоровье позвоночника

Будьте Здоровы!

В статье использованы материалы сайта:   http://osteohondrosy.net/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

© 2019 Мое Поколение · Копирование материалов сайта без разрешения запрещено
Дизайн и поддержка: GoodwinPress.ru